Jak wrócić do treningowej formy po dłuższej przerwie?

Jak wrócić do treningowej formy po dłuższej przerwie?

Jeszcze trzy miesiące temu powiedziałabym, że nie wiem co to znaczy wracać. Właściwie mam z tym do czynienia dopiero pierwszy raz. Może nie z przerwą, bo takie pojawiały się często, ale z powrotem do takiej formy jaką zostawiłam przed urlopem.

Pierwszy raz zdarzyło mi się, że na urlopie moje ciało miało rest. Nigdy nie odczuwałam takiej potrzeby a tak w zasadzie, treningi na wakacjach sprawiały mi największą przyjemność. Tym razem, z uwagi na brak możliwości trenowania, musiałam odpuścić. Całe okrągłe dwa tygodnie nie trenowałam ani razu.

Leżąc na plaży czułam, że moje mięśnie tęsknią za wysiłkiem a tyłek co raz bardziej odczuwa grawitację. Nogi aż się rwały do biegania ale niestety nie było gdzie 🙁 Wiedziałam, że odpoczynek dla ciała nie jest niczym złym i z całą pewnością nie zrujnuje mojej formy. Wiedziałam, że jak tylko wrócę zaraz wracam do systematyczności jaką miałam przed wyjazdem.

Niestety, urlop zmęczył mnie bardziej, niż tydzień intensywnych treningów. Po powrocie do domu potrzebowałam odpocząć od wakacji. Zaplanowałam jeszcze tydzień odpoczynku.

Najgorzej było wykonać pierwszy krok.

Wiedziałam, że bolesność mięśni jest nieunikniona. To zmora wszystkich zaczynających. Tak, po trzech tygodniach przerwy, jestem osobą zaczynającą.
Teraz wróciłam już na stare tory. Może nie do takiej samej intensywności treningów, bo mój jesienny plan treningowy jest oparty głównie na bieganiu, ale do systematyczności.

Czy miałam „zakwasy” ?
Tak, ale lajtowe i nie po powrocie do biegania tylko po treningu siłowym.

Trzymały mnie bardzo krótko właśnie dlatego, że zastosowałam swoje żelazne zasady, które od dawna pozwalają mi na szybki powrót do formy.

  • rozgrzewka ważniejsza od treningu. To właśnie na tym punkcie staram się skupiać najbardziej. Nie tylko dlatego, że to ważny element każdego treningu ale dlatego, że już rozgrzewka sama w sobie stanowi dla moich mięśni wstępny trening – wystarczający jako wprowadzenie.
  • zaczynam zawsze od treningów typowo aerobowych (bieganie o bardzo niskiej intensywności) mających na celu przypomnienie moim mięśniom jak to jest działać 🙂 Tak właściwie to bardziej truchcik niż bieg.
  • pierwszy trening siłowy zawsze robię na około 70% swoich możliwości. Nigdy nie forsuję swoich mięśni mimo, że ich możliwości są sporo większe niż jestem w stanie wykorzystać. Na ogół wykonuję po dwa ćwiczenia na jedną grupę mięśni i nie więcej niż dwie serie. Dla mnie to wystarczająco.
  • stretching – nieodłączny element każdego treningu niezależnie czy wprowadzającego czy normalnego na 100% swoich możliwości. To właśnie dzięki porządnemu rozciągnięciu mięśni po każdym treningu niezależnie od intensywności nie mam zakwasów, które niemalże ograniczają poruszanie się 🙂
  • jeśli nawet zastosuję wszystkie swoje zasady a mimo to pojawi się ból mięśni to nigdy nie ćwiczę na drugi dzień. Uważam, że urazy, które powstały w mięśniach wymagają odrobiny czasu na regenerację. Nie stawiam też na totalne lenistwo i czekanie aż ból całkowicie ustąpi. Na ogół po jednym dniu odpoczynku wracam do pełnej aktywności. Dzięki temu, na trzeci dzień nawet nie pamiętam o „zakwasach”.
  • kolejne treningi staram się planować tak, żeby ich długość albo intensywność powiększały się stopniowo. Z razu na raz albo dokładam serię albo balansuję czasem.

Powrót do formy po dłuższym czasie przerwy nie jest łatwy. Na ogół póki chodzimy na treningi systematycznie wszystko jest ok a kiedy przychodzi przerwa często mamy problem żeby się zmotywować do ponownego wskoczenia w ten system. Na szczęście problem stanowi tylko ten pierwszy raz. Jeśli załapałaś zajawkę już wcześniej to po pierwszym treningu po przerwie wszystko sobie przypomnisz 🙂 Nie rzucaj się z motyką na słońce. Pamiętaj, że mimo uczucia niekończącej się siły, w trakcie treningu Twoje mięśnie wymagają szczególnego potraktowania. Spokojnie! Małymi kroczkami szybciej dojdziesz do formy z przed restu niż po wykonaniu intensywnego treningu zakończonego tygodniowym bólem mięśni albo co gorsze – kontuzją.

Nie martw się, nawet po dłuższej przerwie niż moja Twoje mięśnie nie zapomniały co wypracowałaś do tej pory. Okresy przerwy w treningach są wymagane i stosowane przez wszystkich aktywnych!

Ruszaj na trening! 🙂

Love! :*

 

Jest 14 komentarzy dla tego artykułu
  1. Mis Catalina na 12:36

    Ja właśnie wracam po 2 miesiącach… przerwa związana z kontuzją kostki, która jeszcze nie jest wyleczona! Nie spodziewałam się że tak długo to potrwa… i trochę się boję jak to będzie… Ale już nie mogę się doczekać!!!!

  2. Esencja na 15:19

    Nie lubię przerw w aktywności sportowej i robię je tylko i wyłącznie na wyraźne zalecenia lekarza np. ortopedy. Na szczęście nie zdarzają mi się często, bo nie przepadam za spadkiem formy u siebie. Potrzebuję regularnego ruchu, jestem uzależniona od endorfin, uprawianie sportu sprawia mi po prostu dużą przyjemność, ale w przypadku dłuższej przerwy najważniejsze jest chyba to, żeby swój wysiłek stopniować i nie próbować za wszelką cenę dogonić siebie sprzed okresu zastoju.

    • Katarzyna Uminska na 12:46

      Ja też uwielbiam aktywność dlatego tak bardzo zależy mi na szybkim powrocie do formy oczywiście nic ponad możliwości organizmu. Fajnie gościć na moim blogu takich sportowych freak’ów jak ja :*

  3. Mummy & Co. na 22:10

    Ja mam podobna sytuacje. Na poczatku wakacji jeszcze mialam szanse na krotki bieg z samego rana, jednak pozniej sytuacja sie skomplikowala. Powoli wracam do swojego rytmu, dzieki za rady 🙂

  4. bastalena na 23:14

    Ja od następnego tygodnia zabieram się do biegania. Ciekawe jak mi pójdzie pierwszy trening po rocznej przerwie? 😀 I zgadzam się, pierwszy krok najtrudniejszy, a jeszcze pierwsze 2 tygodnie. Jak się je przetrwa to potem idzie z górki 😉
    pozdrawiam serdecznie!

    • Katarzyna Uminska na 12:42

      Koniecznie daj znać. Ja miałam powrót do biegania łatwy, gorzej z ćwiczeniami siłowymi. Polecam stopniowe zwiększanie dystansu czy tempa ale pierwsze treningi lepiej zrobić na niskiej intensywności 🙂 Pozdrawiam :*

  5. Nieidealnaanna na 15:36

    Pamiętam jak wróciłam na matę po 7 mc przerwy od judo… przeżycie rozgrzewki było nie lada wyczynem. To co napisałaś to wszystko święta prawda, najtrudniejszy pierwszy krok, potem zawsze idzie coraz lepiej 🙂 Jeśli mamy możliwość to jestem zwolennikiem jakiejkolwiek formy ruchu, wtedy łatwiej wrócić do treningu właściwego 🙂

  6. The Natural Minimalism na 11:48

    a ja mam już ponad miesięczną przerwę w ćwiczeniach i chociaż źle się z tym czuje to dopiero zaplanowałam zrobić plan treningowy i mam zamiar zacząć „od nowa” Czytając takie posty mam nadzieje że motywacja wróci bo to najważniejsze 🙂

  7. Narwany na 17:42

    Powroty do formy są straszne. W lato najczęściej bardzo dużo kilometrów pokonuję swoim rowerem, ale po wakacjach wracam na studia, gdzie nie bardzo opłaca mi się ten rower wozić. W dodatku siedzę tam całą zimę i roleniwiam się. A kiedy przychodzi wiosna to pokonanie 10 km jest dla mnie takim wyczynem, że potem nie ruszam się z łóżka. Najlepiej było by trenować cokolwiek przez cały rok, ale czasami po prostu brakuje motywacji.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.