Jak samemu ułożyć dietę – wszystko co musisz wiedzieć o planowaniu jadłospisu

Jak samemu ułożyć dietę – wszystko co musisz wiedzieć o planowaniu jadłospisu

Efekt jojo powinien się nazywać efektem nieudanego planowania diety – bo tak jest. Dopóki jedziemy według jakiegoś rozkładu wszystko jest ok. Gorzej kiedy odkładamy z góry założony plan i musimy działać samodzielnie. Wtedy w głowie mamy tylko kalorie. Nie do końca potrafimy je ogarnąć więc szybką metodą zaczynamy ciąć. Nic gorszego!! Czy wiesz, że nawet w okresie odchudzania lepiej zjeść za dużo niż za mało?!

Poniższe rady dotyczą jadłospisów redukcyjnych. W zasadzie kilka z nich jest uniwersalnych dla wszystkich poziomów odżywiania ale skupię się na tym, który dotyczy większości 🙂

  1. Policz ile powinnaś jeść.
    To całkiem łatwe. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego znajdziesz na każdym portalu sportowym a wujek google już na pewno podsunie Ci najlepszy 😉 Zwróć uwagę czy liczysz BMR (PPM) czy CPM. Ten pierwszy to podstawowa przemiana materii czyli informacja ile Twój organizm potrzebuje energii, żeby poprawnie funkcjonować. Nigdy nie możesz jeść mniej. TO BARDZO WAŻNE ! Mając informację o niezbędnej ilości kalorii możesz obliczyć drugi wskaźnik CPM. To łatwe. Wystarczy go pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej. Pułapy tych wskaźników są różne i uzależnione od tego jaki masz wydatek energetyczny podczas dnia. Zarówno ten zawodowy jak i fitnessowy. To wartości względne i z całą pewnością obciążone dużym marginesem błędu ale wystarczą. Jeśli jesteś osobą na co dzień pracującą w biurze i dbającą o regularność aktywności fizycznej około 3 razy na tydzień to przyjęcie pułapu aktywności na poziomie 1,4 – 1,6 wystarczy.
  2. Wylicz deficyt.
    Zdrowa redukcja to taka, która przebiega spokojnie i stale. Ubytek wagi na poziomie od 0,5  do 1 kilograma jest najzdrowszy. Ale to nie wartość przypisana każdemu tygodniowi niezależnie. Ja osobiście wolę się posługiwać miarą 2-4 kg na miesiąc. Aby uzyskać taki spadek wagi należy ze swojego jadłospisu obciąć kalorie o taką wartość, która odpowiada połowie albo kilogramowi tłuszczu. Moja wiedza na teraz jest inna niż teoria, że kilogram tkanki tłuszczowej to 9000 kcal. Źródła, z których na bieżąco się uczę podają, że to wartość tłuszczu ale tego, który zjadamy natomiast tkanka tłuszczowa generuje energię na poziomie około 7830 kcal. To nieduża różnica więc jeśli nie jesteś sportowcem przygotowującym się do zawodów – możesz przyjąć 9000. Licząc, aby chudnąć 0,5 kg na tydzień musisz obciąć swój jadłospis o ok 500 – 1000 kcal.
  3. Policz co powinnaś jeść.
    Oczywiście nie mam na myśli rozbijania kaloryczności na wszystkie makroskładniki bo jeśli nie jesteś aktywnym sportowcem albo dietetykiem to tak czy siak nie będziesz się tego trzymać. Liczenie zapotrzebowania z podziałem na składniki jest bardzo proste ale szkoda sobie zawracać nim głowę jeśli nie będziesz się go trzymał. Bo nie będziesz – gwarantuję Ci.
    Wpasowanie jadłospisu w ramy makroskładnikowe jest niezwykle trudne i przede wszystkim pracochłonne a efekt jest taki, że jesz ryż, kurczaka i brokuły. Dietetycy i trenerzy wykorzystują do tego specjalne oprogramowanie. Ty w warunkach domowych wystarczy jeśli skupisz się na kaloriach.
  4. Kaloria kalorii nie jest równa!
    To podstawa. Nigdy nie myśl inaczej. Mając na myśli kalorie zawsze bierz pod uwagę tylko produkty pochodzące z pełnowartościowych posiłków. Co to oznacza? że jeśli nawet utworzysz jadłospis z deficytem kalorycznym obejmujący same snikersy to nie schudniesz. Gwarantuję Ci. Podstawą ma być dla Ciebie odżywienie a nie najedzenie! Wszystkie posiłki mają się składać z produktów pełnowartościowych, nieprzetworzonych a przede wszystkim najwyższej jakości.
  5. Podział na posiłki
    Przyjmuje się, że posiłki w ciągu dnia powinny stanowić następujący rozkład kaloryczny:

    • śniadanie 25 %
    • II śniadanie 10%
    • obiad 35%
    • podwieczorek 10%
    • kolacja 20%
  6. Znalezienie przepisów
    Szukanie przepisów w necie jest najłatwiejszą opcja wpasowania dania w wartość kaloryczną, jaką obliczyłaś dla posiłku. Jednak jest to rozwiązanie mało oszczędne. Najlepiej jest zajrzeć do kalkulatora kalorii, sprawdzić jaką wartość energetyczną mają poszczególne produkty i skomponować z nich danie. Tak na prawdę wystarczy jak sprawdzisz tylko źródło białka (mięso, nabiał) i węglowodany (ryż, kasza, makaron, ziemniaki i owoce). Tłuszcze mają zawsze dużo więc najprościej będzie jak będziesz się kierowała zasadą, że do każdego posiłku 1 mała łyżeczka. Jeśli np. na drugie śniadanie masz same owoce to możesz niewykorzystaną porcję oliwy wykorzystać do obiadu lub kolacji 🙂 Warzywa sobie odpuść. Nie ma sensu analizowanie każdego warzywa bo mają tak niewielką wartość kaloryczną, że to strata czasu. Poza tym, są super zdrowe więc nie ma co sobie żałować.

Pierwsze podejście do swojego własnego jadłospisu jest tragiczne. Wiem to. Nie ma pomysłu, chęci a końca nie widać. Gwarantuję Ci jednak, że bardzo szybko dojdziesz do wprawy i wiele artykułów spożywczych będziesz pamiętała na pamięć.

Jeśli masz więcej niż 5 kg do zrzucenia dużą rewolucją będzie nauczenie się systematyczności jedzenia i analiza swojego dotychczasowego jadłospisu. Efekty się pojawią raz dwa! Jeśli masz z tym problem i nie wiesz co robisz źle – napisz. Podpowiem Ci jak udoskonalić Twoje menu 🙂

Have a nice day :*

Jest 9 komentarzy dla tego artykułu
  1. Olga Pietraszewska na 08:01

    Wyliczanie deficytu i zapotrzebowania kalorycznego może trochę odstraszać. Warto jednak to zrobić, bo rzeczywiście dzięki temu mamy o wiele realniejsze szanse na udaną redukcję wagi. Pozdrawiam 🙂

    • Emaliowany Czajnik na 07:52

      Mi bardzo pomogło ustawienie sobie wydarzeń w kalendarzu tak, aby każdego dnia w pracy mieć przynajmniej kwadrans na posiłek. Dodatkowo mam zasadę, że nie wychodzę z domu bez śniadania. Nawet jeżeli miałby to być kanapka jedzona w drodze do pracy.

  2. Emaliowany Czajnik na 07:50

    Ja nigdy skrupulatnie nie liczyłam kalorii, a właście to oceniałam je na oko. Starałam się natomiast zachować odpowiednie proporcje posiłków, czyli podstawą było dla mnie śniadanie i obiad. Skupiałam się także na poszukiwaniu wartościowych i niskokalorycznych produktów. Twoje rady będą cenne szczególnie dla osób, które cenią skrupulatność i nie wiedzą jak zacząć. Warto jednak, aby pamiętały, że sama dieta nie wystarczy – niezbędna jest także aktywność fizyczna.

  3. Kaśka na 08:01

    ja nie mam za grosz silnej woli…. jem mało i czes to, ale regularności w tym niewiele.
    podziwiam moja siostrę, bo ona potrafi nad tym zapanować, teraz się okazało, że ma to po tacie….
    artykuł bardzo wartosciowy, może mi się uda 🙂

  4. Jaskółczarnia na 08:31

    Bardzo fajny i przydatny artykuł! Ja co prawda nie muszę się odchudzać, ale mam inny problem. Jest nim ułożenie dobrze zbilansowanego jadłospisu na diecie wegetariańskiej i ograniczaniem nabiału i glutenu 😉

  5. PawełG83 na 14:21

    Dobra robota! Początkującym polecam także korzystać z dzienniczka posiłków. Może on być w formie exela (jak Vitalmax) lub w formie zewnętrznej aplikacji (muscleboss.pl). W każdym razie pozwala usystematyzować poszczególne posiłki i mieć je pod kontrolą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.